Hafta uchun menyu: vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat

Shaklni tezda qaytarish uchun siz eng oddiy to'g'ri dietani tanlashingiz mumkin: minimal yog'lar va uglevodlar, shirin va sho'rlardan butunlay voz kechish. Ta'sir ikki-uch hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Biroq, bu abadiy deb o'ylamang. Oldingi menyudan idishlarga qaytib, siz qo'shimcha vaznni qaytarasiz. Kilo yo'qotish va vaznni nazorat qilishning yagona varianti to'g'ri ovqatlanishdir. Va u ham mazali bo'lishi mumkin.

Ikki asosiy tamoyil:

• Muntazam ovqatlanish qisman va kichik qismlarda bo'ladi.
• Har xil ta'mga mos keladigan menyu.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri kunlik ovqatlanish menyusi

To'g'ri ovqatlanish va parhez vazn yo'qotish natijalariga erishishning ikki xil usulidir. Ratsionda odam o'zini ma'lum oziq-ovqatlardan foydalanishni cheklaydi va ko'pincha biz vazn yo'qotishning individual ko'rsatkichlarini hisobga olgan holda muvozanatli dietani tuzish haqida gapirmayapmiz. Bunday dietalarning natijasi ko'pincha oshqozon yonishi, meteorizm, diareya va hatto gastrit bo'lishi mumkin. Va hatto parhez to'g'ri tanlangan bo'lsa ham, uning ta'siri, qoida tariqasida, qattiq menyuning oxirigacha va undan keyin bir muncha vaqt davom etadi. Ratsionning tugashi bilan vazn yo'qotish ham tugaydi: ortiqcha vazn qolganidan tezroq qaytib keladi.

Agar yangi menyuni tuzishdagi maqsadingiz vaqtinchalik uyg'unlik emas, balki umuman sog'lig'ingizni yaxshilash bo'lsa, unda to'g'ri ovqatlanishni tanlang. To'g'ri ovqatlanish vaqtinchalik rejim emas, balki tez vazn yo'qotish uchun menyu emas, balki hayot tarzi ekanligiga ishonch hosil qiling.

Oziqlanish asoslari:

• Kundalik ratsionda iste'mol qilinadigan kaloriyalarni asta-sekin kamaytirish. Ularning keskin cheklovlari metabolizm va buzilishlarning sekinlashishiga olib keladi, chunki tana vazn yo'qotish jarayonini boshlash juda qiyin. Kundalik ovqatlanishning kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, uni haftasiga 100-150 kaloriyaga asta-sekin kamaytirish kerak.
• Yog'larni muntazam iste'mol qilish. Muhim: to'g'ri ovqatlanish bilan menyudagi yog'lar sog'lom bo'lishi kerak - ya'ni o'simlik va hayvonot manbalaridan. Ular vazn yo'qotish va kilogramm olish paytida teng darajada foydalidir. Siz ularni baliq va yong'oqlardan (omega-3) yoki zaytun moyidan (ko'p to'yinmagan yog'lar) olishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, agar siz ularni dietaga kiritmasangiz yoki ularni etarli darajada kiritmasangiz, gormonal etishmovchilikni qo'zg'atishi mumkin.
• Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Ularni menyudan butunlay olib tashlash mumkin emas, chunki to'g'ri ovqatlanish va sog'lom vazn yo'qotish, birinchi navbatda, muvozanatli menyuga rioya qilishdir. Uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydigan sekin uglevodlarga ustunlik bering. Bu don (grechka, jo'xori uni) yoki sabzavotlar bo'lishi mumkin. Ammo biz tez uglevodlarni to'g'ri ovqatlanish menyusidan butunlay chiqarib tashlaymiz, chunki ular hech qanday foyda keltirmaydi. Ular bir zumda so'riladi, qondagi shakar darajasini oshiradi va qisqa vaqtdan keyin tana yana ochlik signalini beradi.
• Protein iste'molini oshiring. Uning hazm bo'lishiga yog'lar va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflanadi. Proteinli oziq-ovqatlarni menyuga kiritish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotganda mushak massasini saqlab qolish imkonini beradi.
• Kichik qismlar bor, lekin tez-tez. Kilo yo'qotish paytida kunlik ovqatlanish 5-6 dozadan iborat bo'lishi kerak. Metabolizmni yaxshilash uchun tanaga oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash shaklida muntazam ravishda ish berish kerak. Bu ochlik tuyg'usidan qochadi, chunki ovqatlanish orasidagi tanaffuslar juda uzoq bo'lsa, buzilish ehtimoli bor.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusining asosi:

• Nonushta: sekin uglevodlar va oqsillar (porridge va tvorog; tuxum);
• Atıştırmalık: oqsil va tolalar (tvorog, tuxum, sabzavotlar, mevalar);
• Tushlik: sekin uglevodlar, oqsil va tolalar (porridge, qaynatilgan go'sht; baliq va sabzavotlar);
• Snack: oqsil va tola (tvorog va meva);
• Kechki ovqat: oqsil va tolalar (bug'da pishirilgan sabzavotlar, pishirilgan go'sht; baliq va sabzavotlar).

Shu bilan birga, vazn yo'qotganda, taomni chiroyli qilish uchun menyuni diversifikatsiya qilishni unutmaslik kerak. Bu sizga sog'lom menyudan istisno qilmasdan, yaxshi ovqatlanishga osongina o'tish imkonini beradi.

To'g'ri menyuga rioya qilish vazn yo'qotishning eng sezilarli va ishonchli natijalarini xursand qilishi mumkin. Agar u qoidalarga muvofiq qurilgan bo'lsa, muvozanatli bo'lsa, zararli mahsulotlarni butunlay yo'q qiladi va tananing kundalik ehtiyojlariga muvofiq taqsimlanadi, keyin uyda siz tezda kerakli natijalarga erishishingiz mumkin.

Bu oldindan tuzilgan yordam beradiqizlar va ayollar uchun har kuni uchun sog'lom ovqatlanish menyusi.To'g'ri ovqatlanish bilan menyuingizni o'ylab ko'rish, mahsulotlarni tanqislik va ortiqcha narsalarsiz to'g'ri taqsimlash muhimdir.

Haftaning har kuni uchun menyu:

dushanba

• Nonushta: tariq - 50 gr. , sariyog '- 1 choy qoshiq, kefir - 0, 5 l . ;
• Snack: tvorog - 150 gr. , olma-1 dona;
• Tushlik: qaynatilgan grechka - 50 gr. , pishirilgan mol go'shti - 150 gr. , yangi karam salatasi - 100 gr. , sabzavot sharbati;
• Snack: qaynatilgan tuxum - 1 dona, yashil no'xat - 100 gr. ;
• Kechki ovqat: bug'langan baliq - 150 gr. , brokkoli - 100 gr. , qora choy.

seshanba

• jo'xori uni - 50 gr. , zaytun moyi - 1 choy qoshiq, yogurt - 200 ml, meva sharbati;
• sut - 1 osh qoshiq, banan - 1 dona;
• guruch - 50 gr. , tovuq ko'kragi - 150 gr. , yangi bodring - 1 dona, jele;
• 1 tuxumda omlet, makkajo'xori - 100 gr. ;
• bug'langan go'sht - 150 gr. , o'simlik aralashmasi - 150 gr. , pomidor sharbati.

chorshanba

• jo'xori uni - 50 gr. , sariyog '- 1 choy qoshiq, tvorog - 150 gr. , yashil choy;
• xurmo - 5 dona, tabiiy yogurt - 150 ml;
• grechka 50 gr. , pishirilgan kurka - 150 gr. , pomidor - 1 dona, jo'xori uni jeli;
• sut 1 osh qoshiq, yong'oq 50 gr. ;
• konservalangan orkinos -150 gr. , qovurilgan karam - 150 gr. , yashil choy.

Payshanba

• grechka - 50 gr. , sariyog '- 1 choy qoshiq, Borodino noni va yog'li sendvichi - 1 dona, choy, asal - 2 choy qoshiq;
• tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat - 200 gr . ;
• guruch - 50 gr. , sabzavotli qovurilgan tovuq - 200 gr. , zaytun moyi bilan lavlagi salatasi - 100 gr. , jo'xori uni jeli;
• banan - 1 dona, sut - 1 osh qoshiq;
• ikkita tuxumda omlet, yangi bodring - 1 dona, kompot.

Juma

• jo'xori uni - 50 g. , sariyog '- 1 osh qoshiq, qaynatilgan tuxum - 2 dona, qora choy;
• kefir - 1 osh qoshiq, o'rik - 5 dona;
• tariq - 50 gr. , bug'langan baliq kotletlari - 2 dona, yashil no'xat - 100 gr. , jele;
• tabiiy yogurt - 1 osh qoshiq, ko'k - 100 gr. ;
• qaynatilgan dana - 200 gr. , qovurilgan sabzavotlar - 100 gr. , yashil choy.

shanba

• grechka - 50 gr. , zaytun moyi - 1 choy qoshiq, asal bilan tost - 1 dona, qora choy;
• quritilgan o'rik - 10 dona, sut - 1 osh qoshiq;
• guruch - 50 gr. , past yog'li pishloq va o'tlar bilan to'ldirilgan pishirilgan kurka - 150 gr. , kompot;
• banan - 1 dona, yong'oq - 50 gr. ;
• qaynatilgan baliq - 150 gr. , makkajo'xori - 150 gr. , yashil choy.

yakshanba

• jo'xori uni - 50 gr. , sariyog '- 1 choy qoshiq, tvorog - 150 gr. , jele;
• mevali sutli jele - 200 gr . ;
• guruch - 50 gr. , sabzavotli mol go'shti - 200 gr. , kompot;
• 1 tuxumdan omlet, pomidor - 1 dona;
• pishirilgan kurka - 200 gr. , arpabodiyonli yangi karam salatasi - 150 gr. , yashil choy.

Nonushta va tushlik uchun menyudagi don miqdori quruq shaklda ko'rsatilgan.

Yog 'yoqish va samarali tez vazn yo'qotish uchun ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan to'ldirilishi kerak. Bu squats, jogging, velosiped va boshqa ko'plab vazn yo'qotish mashqlari bo'lishi mumkin, ularni uyda qilish oson.

Erkaklar uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish ratsionida siz vazn yo'qotish haqida gap ketganda ham ko'p energiya va kuch beradigan ovqatlarni kiritishingiz kerak. Menyuni tuzishda erkakning individual xususiyatlari va ehtiyojlarini hisobga olish kerak: parametrlar, turmush tarzi, kunlik faollik darajasi va aslida to'g'ri ovqatlanishga o'tishning maqsadi vazn yo'qotish, kilogramm olish yoki saqlashdir. tana yaxshi holatda. Shunga ko'ra, siz porsiya hajmini o'zgartirishingiz, ularni faol erkaklar uchun kattalashtirishingiz va asosan harakatsiz turmush tarziga ega bo'lganlar uchun kichikroq qilishingiz mumkin.

Parhezshunoslar to'liq huquqli "erkaklar menyusi" ning asosiga quyidagilar kiradi:

• Nonushta: omlet, butun donli non, shakarsiz choy;
• Snack: sut mahsulotlari;
• Tushlik: sho'rva, qovurilgan sabzavotli go'sht yoki baliq, o'simlik moyi bilan salat, shakarsiz choy;
• Peshindan keyin snack: xom meva yoki sabzavotlar;
• Kechki ovqat: qovurilgan yoki bug'langan go'sht yoki sabzavotli baliq;
• Kechasi: sut yoki sut mahsulotlari (kefir, fermentlangan pishirilgan sut).

Menyudan chiqarib tashlangan: spirtli ichimliklar; tuzlangan ovqatlar; konserva; achchiq va qovurilgan ovqat. Ushbu mahsulotlar to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq emas.

O'rtacha jismoniy faollik bilan bir kishi taxminan 3300 - 3600 kaloriya sarflaydi. Kilo yo'qotish uchun idishlarning kaloriya miqdorini asta-sekin 1800 - 2200 kkalgacha kamaytirish kifoya.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish - har bir kun uchun menyu

dushanba

• 2 tuxumdan qovurilgan tuxum, donli nondan tost, shakarsiz choy;
• yog'siz tvorog - 200 gr. ;
• panjara qilingan mol go'shti - 200 gr. , sabzavotli bulonda karam sho'rva - 200 ml, berry sharbati;
• feta pishloq - 100 gr . ;
• ismaloq bilan pishirilgan tovuq ko'kragi - 200 gr . ;
• bir stakan issiq sut.

seshanba

• sutli jo'xori uni - 200 gr. , kepak noni - 1 dona, sariyog '- 1 choy qoshiq, shakarsiz yashil soat;
• kefir - 1 osh qoshiq;
• aerogrilda pishirilgan kurka kupati - 200 gr. , yong'oq va o'simlik moyi bilan qaynatilgan lavlagi salatasi - 200 gr. , tovuq suvi - 150 ml, o'rik kompoti;
• uzum - 200 gr. ;
• baliq zrazy - 200 gr. , bug'langan brokkoli - 200 gr. , choy;
• bir stakan ryazhenka.

chorshanba

• shampignonli ikkita tuxumda omlet, butun donli nonli krutonlar - 2 dona, jele;
• tabiiy yogurt - 200 gr. ;
• dana go'shtidan bug'li kotletlar - 250 gr. , sabzavotli hodgepodge - 200 ml, choy shirin emas;
• xurmo 2 dona;
• kurka bilan qovurilgan karam - 300 gr. , quritilgan o'rik kompoti;
• bir stakan kefir.

Payshanba

• sutli karabuğday pyuresi - 200 gr. , qaynatilgan tuxum - 1 dona, shakarsiz choy;
• tvorog va reza mevalaridan mousse - 200 gr. ;
• tug'ralgan tovuq ko'krak shnitzel - 250 gr. , karam sho'rva - 200 gr. , jele;
• apelsin - 1 dona, yong'oq - 50 gr. ;
• pomidor va pishloqli pishirilgan mol go'shti - 250 gr. , yangi karam salatasi - 100 gr. , yashil choy;
• bir stakan sut.

Juma

• 2 dona tuxumdan pomidor bilan pishirilgan tuxum, sariyog 'bilan tost - 1 dona, choy shirin emas;
• cheesecakes - 300 gr. ;
• loviya bilan borsch - 200 gr. , Qaysar - 200 gr. ;
• qovun - 250 gr. ;
• qovurilgan mol go'shti jigari - 200 gr. , bug'langan sabzavotlar - 200 gr. , jele;
• bir stakan ryazhenka.

shanba

• bug'doy sutli pyuresi - 200 gr. , nok - 1 dona, asalli qora choy;
• zig'ir yog'i bilan pishloq, selderey va ismaloq salatasi - 300 gr. ;
• no'xat va qovoqli mol go'shti - 300 gr. , tovuq bulyoni - 150 ml, shakarsiz quritilgan mevali kompot;
• apelsin yangi - 1 osh qoshiq, pechene pechene - 100 gr. ;
• qushqo'nmas bilan havoda pishirilgan qizil ikra - 300 gr. , choy;
• Issiq sut.

yakshanba

• makkajo'xori donalari - 100 gr. , sut - 1 osh qoshiq;
• mayiz bilan tvorog pudingi - 200 gr. ;
• no'xat sho'rva - 200 ml, qaynatilgan mol go'shti - 150 gr. , pomidor sharbati - 1 osh qoshiq;
• olma - 2 dona;
• dana biftek - 200 gr. , bug'langan sabzavotlar - 200 gr. , choy.
• bir stakan kefir.

Bir hafta davomida erkaklar uchun menyuning ushbu misoli nisbatlarda yoki tarkibida biroz farq qilishi mumkin, ammo mahsulotlar to'g'ri ovqatlanish bilan mos kelishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish - menyuning muvozanatli tarkibi va yaxshi tanlangan mahsulotlar. Porsiyalar ham muhim rol o'ynaydi. Ba'zi dasturlar qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun kundalik ratsionni kuniga 1000 kkalgacha cheklashni taklif qiladi. Bu muvozanatli ovqatlanish bilan juda oz aloqasi bo'lgan juda ekstremal vazn yo'qotish rejimi ekanligini tushunish muhimdir. Voyaga etgan ayol uchun vazn yo'qotish uchun maqbul norma 1200-1500 kkal deb hisoblanishi mumkin, erkaklar uchun kunlik menyuni 2200 kkalgacha oshirish yaxshiroqdir. Ammo, agar siz vazn yo'qotishning bunday qat'iy choralariga qaror qilsangiz, unda menyuda to'g'ri ovqatlanish ro'yxatidan mahsulotlarni kiritish yaxshiroqdir.

Kilo yo'qotish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusi - 1000 kaloriya menyusiga misol

1 kunlik menyu namunasi:

• Nonushta: ikkita tuxumli omlet (340 kkal), kepak noni - 1 kus (80 kkal), 1 choy qoshiq shakarli qora choy (22 kkal);
• Snack: shaftoli (35 kkal);
• Tushlik: yangi karamdan karam sho'rva - 250 ml (63 kkal), bug'doy noni 1 kus (80 kkal);
• Atıştırmalık: yog'siz tvorog - 100 gr (50 kkal), olcha murabbo - 2 choy qoshiq (55 kkal);
• Kechki ovqat: pishirilgan kartoshka - 2 dona (160 kkal), qaynatilgan hake - 100 gr (80 kkal), yangi bodring - 2 dona (11 kkal), pomidor - 1 o'rtacha (23 kkal).

Umumiy kunlik ovqatlanish: 999 kaloriya.

To'g'ri ovqatlanish - menyu kuniga 1200 kaloriya

• Nonushta: 50 gramm don (250 kkal) dan suvda jo'xori uni pyuresi;
• Atıştırmalık: nok (43 kkal), mol go'shti bug'li kotletlar - 2 dona (150 kkal), sabzavotli sho'rva - 200 ml (150 kkal), bodring va pomidor salatasi - 150 gr (40 kkal);
• Snack: mevali salat - 200 gr (35 kkal);
• Kechki ovqat: karabuğday pyuresi - 100 gr (336 kkal), qaynatilgan yoki pishirilgan treska - 200 gr (150 kkal), o'tlar bilan qizil karam salatasi 100 gr (50 kkal).

Umumiy kunlik ovqatlanish: 1200 kaloriya.

1500 kaloriya uchun kunlik ovqatlanish menyusi

• Nonushta: makkajo'xori pyuresi - 200 gr (244 kkal), olma - (37 kkal), 1 choy qoshiqda yashil choy. shakar (26 kkal);
• Snack: shirin yogurt - 125 ml (88 kkal);
• Tushlik: makaronli go'shtli bulonda sho'rva - 250 gr (196 kkal), javdar noni 2 dona (156 kkal), apelsin 1 dona (48 kkal), qaynatilgan tovuq go'shti - 150 gr (255 kkal), yangi bodring 2 dona (14 kkal). kkal);
• Aperatif: kam yog'li kefir 1 osh qoshiq (60 kkal), olma (37 kkal), qaynatilgan makaron - 150 gr (147 kkal), yangi sabzavotli salat (bodring, pomidor, ko'katlar 200 gr - 70 kkal), zaytun moyi 1 osh qoshiq / l (135 kkal).

Kundalik ovqatlanish natijasi: 1498 kaloriya.

Ovqatlar orasidagi tanaffuslar 3 soat bo'lishi kerak. Ichimlik rejimi (har soatda bir stakan suv) haqida unutmasligimiz kerak.

Shifokorlar, ayniqsa, ortiqcha vazn ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish kamdan-kam hollarda oson bo'lishi haqida ogohlantiradilar. Ammo vaqtinchalik parhezlarga rioya qilish yoki o'zingizni doimiy to'g'ri ovqatlanishga o'rganish har kimning tanlovi. Nazariy jihatdan, vazn yo'qotish uchun menyuni tuzish har doim qiyin, ammo amalda hamma narsa ancha sodda. Endi to'g'ri ovqatlanish uchun juda ko'p retseptlar mavjud, ular orasida siz o'zingizning raqamingizga zarar bermasdan menyuga xavfsiz tarzda kiritishingiz mumkin bo'lgan mazali xamir ovqatlar, shirinliklar, gazaklar topishingiz mumkin.