Ko'pgina dietologlarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning eng keng tarqalgan xatosi bu zaiflashtiruvchi parhezlardan foydalanishdir. Og'irlikni to'g'irlash uchun siz mos keladigan individual parhezni yaratishingiz kerak, bu keyinchalik turmush tarziga aylanadi.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish qoidalari
Ortiqcha vaznga qarshi kurashda muvaffaqiyatli natija tizimli yondashuvni talab qiladi. Dietologlar vazn yo'qotish uchun ovqatlanishning bir necha asosiy qoidalarini aniqladilar:
- Menyuning aksariyati meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Shu bilan birga, sabzavotlar ratsionning asosini tashkil etishi muhim, chunki bu mahsulotlarda shakar kamroq, ammo tola, vitaminlar va minerallarga boy. Mevalar orasida vazn yo'qotishda tsitrus mevalari va ananaslarga ustunlik bering - ular turli xil foydali moddalarni ham o'z ichiga oladi.
- Siz gazsiz ko'p miqdorda toza suv ichishingiz kerak bo'ladi. Suyuqlik tanaga kirib, uni davolaydi, soch va terining holatini yaxshilaydi, ovqat hazm qilish jarayonini normallantiradi va charchoq bilan kurashadi. Kilo yo'qotish uchun kunlik suv iste'moli taxminan 8 stakanni tashkil qiladi. Bu ko'rsatkichdan oshib ketmaslik kerak, chunki shish paydo bo'lishi mumkin.
- Oddiy uglevodlardan voz keching - bu moddalar ovqat hazm qilish va metabolizmga salbiy ta'sir qiladi, kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Bunday mahsulotlarni haftada bir marta, dietani buzish xavfini kamaytirish uchun oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin. To'q rangli shokolad yoki tsitrus mevalari vazn yo'qotganda shirinliklarni almashtirishga yordam beradi.
- Nonushta uchun bo'tqa tayyorlang. Donli idish sog'lom vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga oladi. Siz ularni suv asosida pishirishingiz kerak, sariyog' qo'ymang. Siz quritilgan mevalar, qovoq, sabzi, olma yoki banan bilan piyoz qo'shib, ta'mni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
- Ovqatlanayotganda tashqi ogohlantirishlarga chalg'itmang, shoshilmang. Oziq-ovqatning sekin so'rilishi uning yaxshiroq so'rilishiga va tez to'yinganligiga yordam beradi, bu vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega.
- Nosog'lom oziq-ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish qoidasidan foydalaning. Misol uchun, shakar o'rniga asal iste'mol qiling, cho'chqa go'shtini dana, smetana yogurt bilan almashtiring.
- Barcha spirtli ichimliklardan butunlay voz keching. Spirtli ichimliklar yuqori kaloriyali va ishtahani oshiradi. Bunday xususiyatlar sizni kilogramm ortishiga olib keladi.
- Porsiya hajmini kamaytiring, katta plitalarni kichiklari bilan almashtiring. Bu siz ko'p ovqatlangandek taassurot qoldiradi.
- Og'irlikni yo'qotganda dietangizni iloji boricha diversifikatsiya qiling. Diyet taomlaridan mazali taomlarni olishga harakat qiling.
- Oxirgi ovqatni yotishdan 3 soat oldin oling, shunda ovqat hazm bo'ladigan vaqtga ega bo'ladi, zararli moddalar va yog'lar tanada to'planmaydi. Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz, ozgina kefir ichishingiz mumkin.
- Stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Hissiy haddan tashqari kuchlanish ko'pchilikni doimiy ovqatlanishga majbur qiladi.
- Stolni engil ochlik hissi bilan qoldiring.
To'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak
Agar siz dietangizni sog'lom oziq-ovqat foydasiga moslashtirishga qaror qilsangiz, to'g'ri ovqatlanish jadvali sizga yordam beradi. Bunday eslatmani o'zingiz qilishingiz yoki ovqatlanish bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish uchun birinchi qadam bu raqamga salbiy ta'sir ko'rsatadigan zararli oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash bo'ladi. Iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tuzing:
- kanserogenlar (chiplar, xushbo'y krakerlar, yong'oqlar);
- kartoshka, ayniqsa qovurilgan;
- bulochka, shokolad va sendvichlarda gazak qilishni to'xtating;
- mayonez;
- qulay ovqatlar (pitsa, köfte, köfte);
- xamirturush o'z ichiga olgan mahsulotlar;
- shirinliklar (pirojnoe, shokolad, pirojnoe) kichik qismlarda oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilinishi mumkin;
- shirin gazlangan ichimliklar;
- alkogolli mahsulotlar;
- Muzqaymoq.
Qolgan mahsulotlar vazn yo'qotishga qaratilgan parhez bilan taqiqlanmaydi. Menyuni tuzishda bir nechta printsiplarga e'tibor berish muhimdir:
- Pishirishning barcha usullaridan bug'da pishirish yoki qaynatishni tanlang, go'sht yoki sabzavotlarni pechda pishirishingiz mumkin.
- Tovoqingizga juda ko'p ovqat qo'ymang. Og'irlikni yo'qotganda to'yinganlik uchun siz, masalan, bir bo'lak baliq yoki go'sht bilan yonma-yon piyola bilan olishingiz mumkin.
- Ovqatlanish uchun quritilgan mevalarni sotib oling. Ovqatni yuving, stol ustidagi idishlarga qo'ying. Agar siz ochlikni his qilsangiz, bir oz meva iste'mol qiling.
- Og'irlikni yo'qotganda ko'p meva va sabzavotlarni alohida yoki salat shaklida iste'mol qiling.
Oziqlanishdan tashqari, jismoniy faoliyatga e'tibor bering. Siz ba'zi sport turlari bilan shug'ullanishingiz yoki tez-tez yurishingiz mumkin. Harakat nafaqat vazn yo'qotishga, balki tananing ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi. Yurish va sport o'ynash stressga qarshi kurashga hissa qo'shadi, bu dietada muhim ahamiyatga ega. Biroq, siz ortiqcha yuklamasligingiz kerak, noqulaylik his qilmaslik uchun buni o'zingizning zavqingiz uchun qiling.
Kilo yo'qotish uchun kunlik tartib
To'g'ri ishlab chiqilgan vazn yo'qotish sxemasi sizning shaxsiy xususiyatlaringizga javob beradi. Uni shakllantirishda siz naqshlarga ko'r-ko'rona amal qilishingiz shart emas, lekin siz o'zingizni tinglashingiz kerak. Aks holda, siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. O'zingizning turmush tarzingizni tahlil qilishdan boshlang: qancha uxlaysiz, qancha vaqt yotasiz va qancha turasiz, dam olish va ish qanday intervallarni oladi. Qaror qabul qilib, quyidagi parametrlarni kiritishingiz kerak bo'lgan jadval tuzing:
- Muayyan uyg'onish va tushirish vaqtini belgilang. Dam olish kunlaridan tashqari, har kuni bir xil bo'lishi kerak. Tizimlashtirish tana resurslaridan foydalanishga hissa qo'shadi, ortiqcha vaznni yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
- Har kuni ertalab siz taxminan 15 daqiqa vaqt olishingiz kerak. zaryadlash uchun. Oddiy jismoniy mashqlar ohang, kuch qo'shadi, yaxshi kayfiyat yaratadi.
- Nonushta qilish shart, uni hech qachon o'tkazib yubormang. Ertalabki ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Suv yoki sutga asoslangan don, yogurt, mevalar va yangi sharbatlarni tanlang. Siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
- Butun kun uchun ovqatlanish rejasini ishlab chiqing. To'g'ri rejim 5 ta ovqatlanishni nazarda tutadi, ulardan 3 ta asosiy va 2 ta gazak. Ularning orasidagi farq 2 dan 3 soatgacha bo'lishi kerak.
- Jismoniy faollik, zaryadlashdan tashqari, ish kunidan keyin kuchni tiklashga yordam beradi. Siz sport zaliga, basseynga, raqsga tushishingiz yoki uyda mashq qilishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun soat bo'yicha ovqatlanish
Kilo yo'qotish uchun o'z vaqtida ovqatlanishni to'g'ri tuzish uchun ba'zi shartlarga rioya qilishga harakat qiling:
- Birinchi taom (nonushta) soat 7 dan 9 gacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, uyg'onganingizdan keyin kamida yarim soatdan keyin ovqatlanishni boshlashingiz kerakligini unutmang. Menyuga juda ko'p murakkab uglevodlar (durum makaron, grechka, kepak) bo'lgan ovqatlarni kiriting. Protein tarkibini qo'shing. Shu maqsadda kefir, yogurt mos keladi.
- Kilo yo'qotish uchun kunlik ovqatlanishning ikkinchi qismi ikkinchi nonushta bo'lishi kerak. Bu tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Sabzavot yoki mevali salat, sharbat yoki past kaloriyali shirinlik tayyorlang. Bunday gazak asosiy ovqatdan 3 soat o'tgach boshlanishi kerak.
- Tushlik uchun peshindan 14: 00 gacha bo'lgan vaqt mos keladi. Kilogramm yo'qotganda ham, u zich bo'lishi kerak, yog'lar, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.
- 15-16 soatda tushdan keyin kefir, yogurt yoki tvorog iste'mol qiling. Siz ozgina xun bulonini ichishingiz mumkin.
- Kilo yo'qotish uchun kechki ovqat 17 dan 19 soatgacha bo'lgan vaqt oralig'ida beriladi. Har qanday parhez go'shti, sabzavotlarni tayyorlang.
Kilo yo'qotish uchun ichish rejimi
Quyidagi tavsiyalardan foydalanib, vazn yo'qotishda to'g'ri ichish rejimini tashkil qilishingiz mumkin:
- Kofein, spirtli ichimliklar va sigaretlarni yo'q qiling, chunki ular suvsizlanishga olib keladigan moddalarni o'z ichiga oladi.
- Suyuqlikning yaxshiroq so'rilishi uchun uni ozgina sovutilgan holda iching.
- Oziq-ovqat proteinga boy bo'lsa, shuncha ko'p suv ichish kerak bo'ladi.
- Ovqatdan bir soat oldin va keyin suyuqlik ichish yaxshidir. Ushbu rejim me'da shirasini suyultirishga yordam beradi.
- Bir stakan suv, ertalab turgandan keyin mast bo'lib, tanani tozalashga yordam beradi.
- Odatda, odam kuniga 8 stakan toza suv iste'mol qilishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun parhez rejasi
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar uchun qayta tiklash, soatlab ovqatlanish tizimini tashkil qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu maqsadlar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvalini tuzish qulay. Bu har bir taomning vaqt ekvivalentini aks ettirishingiz kerak bo'lgan jadval bo'lishi kerak. Olingan jadval kundalik ovqatlanish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan universal maslahatga aylanadi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kundaligi
Kilo yo'qotishda ichki motivatsiya muhim rol o'ynaydi. Bir hafta ichida siz bilan sodir bo'lgan o'zgarishlarni, qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizni ko'rish uchun maxsus kundalikni boshlang. U bir nechta bo'limlarni o'z ichiga olishi kerak:
- Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali kunlik menyuni tuzishda sizga yordam beradi.
- Og'irlik o'zgarishi belgilariga ega bo'lgan panjara tortish paytida taraqqiyotni kuzatish uchun xizmat qiladi.
- Kundalik ovqatlanishni nazorat qilish uchun kaloriya va vaqt bilan kuniga iste'mol qilinadigan ovqatlar jadvali.
Kilo yo'qotish uchun dietani qanday qilish kerak
E'tibor bering, vazn yo'qotish uchun parhez rejasini katta mas'uliyat bilan tuzish kerak, chunki bu sxema dietaning asosiga aylanadi. Insonning turmush tarzini hisobga olish majburiydir, chunki u kerakli mahsulotlarga ta'sir qiladi. Kilo yo'qotish uchun ayollar ko'proq sabzavot va o'simlik yog'lariga muhtoj bo'ladi. Erkaklar esa ishda jismoniy kuch sarflashadi, shuning uchun ular uchun proteinli diet afzalroqdir. Keskin vazn yo'qotish uchun tasdiqlangan dietaga o'tish mumkin emas, shuning uchun asta-sekin kaloriya va porsiya sonini kamaytiring.
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun parhez rejasi
Ayolni vazn yo'qotish uchun soatiga to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlash uchun siz u har kuni tayanadigan vaqt bilan aniq reja tuzishingiz kerak. Bir kun davomida vazn yo'qotish uchun adolatli jinsiy aloqa kamida 5 marta ovqatlanishi kerak. Fraksiyonel parhez mushaklarni susaytirmasdan yog 'yoqilishini ta'minlaydi. Ovqatlanish oralig'i 2-3 soat bo'lishi kerak. Sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kilo yo'qotadigan ayollar ovqatlanishlari kerak:
- makaron, to'liq donli non va don mahsulotlari - barcha oziq-ovqatning 25%;
- sabzavotlar (karam, sabzi, lavlagi va boshqalar) - 20%;
- yangi mevalar - 15%;
- loviya va yong'oqlar (sabzavotli oqsil manbai) - 15%;
- zaytun moyi - 7%;
- yogurtlar, pishloqlar - 7%;
- baliq - 5%;
- parranda go'shti - 3%;
- yog'siz go'sht - 1%.
Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez rejasi
Kuchli jinsiy aloqa vakillari asta-sekin vazn yo'qotish uchun ovqatlanish jadvaliga o'tishlari kerak. Kalit zararli mahsulotlarni rad etish, jismoniy faoliyatni joriy etish va taxminiy sog'lom menyuni tuzish bilan boshlanadi. Erkaklar uchun parhez hayotning individual xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Jadvalni tuzayotganda, vazn yo'qotishda e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim fikrlarga e'tibor bering:
- uyg'onish va uyquning boshlanishi vaqti;
- kasb va ishning xususiyatlari: jismoniy faollik miqdori, ish kunining davomiyligi, tushlik tanaffuslari jadvali;
- dam olish kunlari uchun ovqatlanish rejasi alohida bo'lishi kerak, chunki dam olishning o'ziga xosligi va davomiyligini hisobga olishingiz kerak;
- qo'shimcha jismoniy faoliyatning mavjudligi yoki yo'qligi.
Kilo yo'qotish uchun menyuni tuzishda erkaklar quyidagi shartlarga tayanishi kerak:
- har kuni dietada makaron, non yoki kartoshka bilan don bo'lishi kerak;
- kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak;
- ko'p baliq iste'mol qilish kerak;
- ayollar uchun taqiqlangan mahsulotlar (shakar, tuz, kekler) erkaklar ratsionida mavjud bo'lishi mumkin, ammo ularning sonini kamaytirish kerak.
Haftalik vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi
Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri menyu yaratishingiz mumkin, faqat sizning xususiyatlaringizni hisobga olgan holda. Ratsion qulay bo'lishi kerak, chunki vazn yo'qotish muvaffaqiyati asosan ijobiy kayfiyatga bog'liq. Og'irlikni yo'qotishda sizga kerak bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini to'g'ri hisoblash muhimdir. Bunday hisoblashda yosh va jismoniy faollik darajasi o'zgaruvchan sifatida ishlatilishi kerak. Taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatini, kerakli miqdordagi BJU va kaloriyalarni, soat bo'yicha ovqatlanish rejasini to'plash orqali siz mukammal haftalik vazn yo'qotish rejimini yaratishingiz mumkin.