Uchun tez vazn uyda yo'qotish mashqlar

O'quv rejasi, tana og'irligi, semizlik, yuqori jismoniy mashqlar mumkin emas, normal ostida ortiqcha vazn deyarli normal limitlar uchun yuk oshirish mumkin shiddatli bilan asosida qurilgan bo'lishi kerak.

Bu, albatta, tana massasi indeksi tana massasi (kilogramm) balandligi kvadratik (metr) bo'yicha bo'linadi hisoblash kerak. Ayollar uchun optimal soni 21, har qanday zamin uchun 23, normal ko'rsatkich 25 oshmasligi kerak erkaklar hisoblanadi.

Mashqlar boshlash uchun 3-4 mashg'ulot bir haftada, og'irligi uchun bo'lishi kerak, yo'qotish, 45-60 bir vaqtning o'zida daqiqa. Samarali mashqlar aerobic mashqlar o'rtasida muqobil (yugurish, statsionar velosiped) 2 marta, bir hafta va 2 marta tayyorlash (matbuot, squats, va boshqa tasvirlangan erda) vazn kerak.

Hafta uchun normal tana massasi indeksi ostida, harakatlar va yondashuvlarni olib kelish kerak intensivligi, bu maqolada tasvirlangan. Miqdor yuqorida bir yarim og'ir bo'lsa, to'liq kompleksi amalga oshirish uchun bir oy ichida boshlangan bo'lishi mumkin. Semizlik bunday tana massasi turli xil kasalliklar bilan birga, chunki uyda zalida emas, poezd uchun yaxshidir. Bu holda, kasb-bir Klinik dan doimiy nazorat va murabbiy uni talab qiladi.

Uyda og'irligi halok uchun mashq asosiy qoidalari

Har qanday mashqlar kabi, kerakli natijaga erishish uchun, mashqlar asosiy qoidalarga amal qilish kerak:

  1. Majlislarida chastota haftasiga ikki-to'rt marta bo'lishi kerak. Kichikroq bir qator kerakli samara bermaydi, katta organga stress bo'ladi. Past va asta-sekin darslar chastotasini oshirish bilan boshlash kerak.
  2. O'quv jarayoni davomida kamchilik olmoq uchun tavsiya qilinmaydi.
  3. Barcha tizimlari maromda va to'xtovsiz ishlatish kerak.
  4. O'quv jarayoni vaqtida tavsiyalar amal qilish kerak.
  5. Mukammal sinf vaqt Slimming 40 — 45 daqiqa. Muhim, uzoq muddatli bunday tadqiqotlar boshlab, kerak emas, deb unutmang.....
  6. Bir hafta, 40, 45 daqiqa etmagunimcha eng murakkab o'n daqiqa bilan, unga qo'shib boshlash uchun 5-10 daqiqa.....
  7. Zarur emas sifatida tavsiya etilgan variant oshmasligi.
  8. Ortiqcha yuk tananing turli kasalliklar va asosiy o'zgarishlar olib kelishi mumkin.
  9. Har bir mashq to'g'ri amalga oshirish uchun, aniq ko'rsatmalar quyidagi.
  10. Juda tez-tez, ko'p yangilar texnikasi haqida unutib, lekin natijada bog'liq.
  11. Muhim, ayniqsa, agar odam sport bilan shug'ullanuvchi edi emas, balki, agar bu, tana oddiy yo'l izlashga boshlanadi, deb tez-tez kuzatib,.....

Bu erda bir misol oqimi matbuot asoslangan

Mashqlar bajarish uchun, pastga yolg'on, boshingizni orqasida qo'llarini oladi, keyin tiz da, oyoqlarini bukib va qavatda oyoqlari o'ziga xosdir. Bu nafas, odam tanasiga lift va uning oyoqlari unga tortadi, elbows uning boshlang'ich holatiga to'g'ri, inhale qaytaradi tutib.

Ko'p odamlar, bu mashqlar, qorin muskullar, nafas bo'yicha harakati davomida zorlanma uchun ehtiyoj haqida unutmang.

Siz bu qismi unutib bo'lsa, kunda 200 yondashuvlar, albatta va har qanday natijaga erishish uchun emas, balki mumkin.

Muhim bir jismoniy mashqlar boshlash uchun u har qanday mashqlar.

Bu mashqlar davomida ularga zarar yetkazadigan holda muskullar isinish uchun yordam beradi.

Jismoniy mashqlar yangi havo bilan shug'ullanish uchun dalda bo'lgan Uchqur, almashtirish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun, oddiy mashqlar

Fitness hech qanday tajriba bilan odamlar tanasini asta-sekin yuklarni uchun ishlatiladi olish uchun yordam beradi, deb oddiy mashqlar bilan boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv – 20 daqiqa optimal davomiyligi. Barcha harakatlari asta-sekin, og'irliklari foydalanish holda amalga oshirilishi lozim. Agar yuk kam ko'rinadi, agar, kichik og'irliklari 1 kg gacha og'irlikdagi foydalanish mumkin. Bilagi og'irliklari foydalanish uchun bilib oling.

iliq-up</1_img>

Har qanday mashqlar iliq-up bilan boshlash kerak. Mashqlar uchun boshlanuvchilar o'z ichiga oladi quyidagi harakatlari: silliq bosh aylanish (10-15 marta), to'g'ri, qo'llarini oldinga va orqaga (10-15 marta), uy-joy (8-12 marta), tos (8-12 marta), tizzalari (10-15 marta), sakrash bo'yicha spot (10-15 marta). Quinque-daqiqa iliq-up asosiy birligi mashqlar tananing tayyorlaydi va shikastlanishi oldini olishga yordam beradi.

Tezkor vazn yo'qotish uchun boshlanuvchilar uchun murakkab, o'z ichiga quyidagi mashqlar (takrorlanish – taxminan 15-20 marta soni):

  • Poluprisedaniya : to'g'ridan-to'g'ri qo'llar oldinga, bir vaqtning o'zida bartaraf etish bilan sayoz squats.
  • Lunges: oldinga, chap va o'ng muqobil oyoq. Muhim: baland to'g'ri burchak ostida bukib kerak.
  • Squats-plie: oyoq, bir paypoq tomonga o'girib, 3 hisoblari uchun sekin squats, albatta,, va keyin asta-sekin ko'tariladi qo'yish uchun elka kengligi.
  • Soddalashtirilgan surish-UPS: qavatda e'tibor, tizzalari va xurmo qarshi sekin sur'atlarda surish-UPS, albatta, suyanib oling. Mashqlar davomida, sizning orqaga bukib va sizning bosh tortish yuqoriga, qo'llar faqat harakat qilish kerak emas. Agar noqulaylik tiz his bo'lsa, past yostiq yoki sochiq ostida ularni qo'yish kerak.
  • Matbuot uchun mashqlar: oyoqlarni qo'llari orqa olish, nafas asta-sekin inhale bo'yicha yelkasiga oshirish uchun tiz,, pastga. da egilgan bilan orqa bo'lishi uchun Ko'tarish torting qilmang qachon bo'yin faqat elka, qorin mushaklar tarangligi tufayli ko'tarish kerak.
  • Dumba ko'tarish: sizning orqasida o'tirib, tizzalari, oyoqlari tanasini qo'llari birga dumba ko'tarishga cho'zib menda, dumba bilan tez harakatlar qilish yuqoriga va pastga. Ko'tarish gluteal muskullar kompres qilish mumkin bo'lishi kerak bo'lsa.
Faqat 20 daqiqa ichida yordam "muammo" yo'nalishlari: oyoqlari, dumba, qurol-yarog ' va elka, matbuot. barcha yaxshi yuk beradi boshlanuvchilar uchun mashqlar o'z ichiga oladi Davomida sinf qisqa tanaffuslar, lekin 5 dan ortiq daqiqa olishga ruxsat etiladi. Qavatda, keng, oyoqlari erigan ega; asta-sekin tana oldinga cho'zish, chap o'tirib, o'ng. o'quv zarur oson kengaytirish bajarish uchun:

Tez kilogramm uchun abs uchun uyda yo'qotish mashqlar

Oshqozon eng muammoli yo'nalishlaridan biri hisoblanadi, u keyin eng ko'p yog ' to'planadi. Creases qutilish uchun va teri so'lishi hech qanday parhez yordam bera olmaydi. Matbuot nasos yuqoriga va chiroyli qorin olish – muntazam jismoniy mashqlar qilish mumkin bo'lgan ish. Biroq, zarur bir necha kun kutish kerak emas. Kerakli natija beradi mashaqqatli ish hisoblanadi. matbuot</2_img>

Eng samarali qorin mushaklari uchun mashqlar

1. "Curl"

Mashqlar qorin mushaklari ishlab chiqish qaratilgan, asosiy kichik amplitudali bilan uni amalga oshirish uchun. Qavatda yolg'on va mustahkam orqaga unga bosing kerak. Elbows tomonlar, oyoqlari egilgan tiz da yo'naltirilgan. Boshlang'ich holatiga qaytish nafas hisoblanadi chuqur bir nafas, bir vaqtning o'zida boshini ko'tardi va elka,. Qator – 10-15 birinchi bir necha kun, keyin asta-sekin oshirish sozlash.

2. Bir kafedrasi bilan mashqlar

Kafedrasi, qo'llarini unga tayanib qattiq o'tirish kerak. Oyoqlari uni oldida outstretched. Ular sekin-asta tiz da bukib va tananing tomoniga tortdi. Keyin nafas va boshlang'ich holatiga qaytish oyoqlari bo'ladi. Yondashuvlar – 15, bir qator.

Eng samarali oyoq mushaklari uchun mashqlar

Oyoqlari aralashtirish va qo'shish. Qavatda sizning orqa bilan yolg'on, dumba ostida qo'llarini joylashtirish, to'g'ri oyoqlari yuqoriga ko'taring. Aralashtiramiz va tarqalishi oyoqlarini ko'tardi. Takrorlash bu mashq o'n marta.

1. Uning tizzalari ustida raf dan Squats. Sizning qo'llarini oldinga uning tizzalari ustida kengaytirish. Endi o'tirib, har bir kestirib bo'yicha shu bilan bir qatorda, yon uchun tananing harakat. Mashqlar muvozanatni yo'qotish uchun emas, balki shunday tez, albatta. 2. Squats sumo. Turgan holatda sizning oyoqlaringizni elka-kengligi bir-biridan bilan, oyoq va tiz tashqi tarqaldi. Asta-sekin har ikkala dumba mushaklari qanday uchun bir fikr olish uchun kaltabaqay. Iloji boricha uzoq vaqt cho'zish. Keyin silliq uning asl holatiga qaytarish uchun harakat qilib ko'ring. 3. Oyoq ruhiy o'zgarishlar. Bir tomonida yotib va baland da pastki oyog'ini bukib, oldinga olib. To'g'ri top oyoq liftga katta amplitudali bilan, iloji boricha sekin-asta o'tishga harakat egallashi. Keyin boshqa tomonga ag'daring va boshqa oyoq bilan takrorlang. Bu mashqlar va bu tizzasidan ichki qismi shaklini to'g'ri yaxshilash uchun yordam beradi. Sezilarli natijalarini yaxshilash qaysi rasm, ko'rsatilganidek elastik frans bilan quyidagi mashqlarni bajarish mumkin:

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar kestirib uchun

1. Boshlang'ich holatda – gorizontal. Qo'llari dumba joylashtirilgan bo'lishi kerak, oyoqlari silliq bo'lishi kerak. Asta-sekin yuqoriga tanasi bilan o'ng burchakka, ajralish, qaytib tushgan 10 marta shakllantirish uchun ko'tardi. 2. Boshlang'ich holatda turgan. Oyoqlarini kengroq elka, oyoq barmoqlari tomonlar dotting nisbatan yoyilgan bo'lishi kerak. Endi bu tizzasidan va dumba tensed kaltabaqay uchun ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi. Soni 10 yondashuvlar. Bu mashqlar muntazam ishlashi va teri tightening cellulite targ'ib qutilish oladi. 3. Lavozim – sizning yon yotgan boshlab, bosh, qo'l bo'yicha o'ziga xosdir. Birinchi bir oyog'ini ko'tardi, keyin boshqa tomonida yotib va boshqa oyoq bilan mashqlar bajarish kerak. Qator yon boshiga – 10 sozlash.

Zarba – to'g'ri tugatish mashqlar

Asta-sekin tilting va qo'llari bo'g'imlardagi aylanish harakatlari bilan, oyoq, mashqlar jadalligini kamaytirish. Bu zarba qon teng tanasi ustida tarqatish bo'ladi, qon va xavfli varikoz turg'unlik tomirlar. Sport ta'sirini yaxshilash uchun uyda, ko'chada yurish yurish.

10.08.2018